Běhání podle tepové frekvence

Především pro spalování tělesného tuku se běhá podle srdeční tepové frekvence. Abyste podle ní mohli začít běhat, je potřeba znát dvě hodnoty, klidovou a maximální tepovou frekvenci.

Klidovou hodnotu změříte jednoduše po probuzení. Kdo máte sporttester se zabudovaným snímačem, máte to snadné, my ostatní hodinky do ruky, dva prsty na krční tepnu a počítáme. Pro přesnější hodnotu si zopakujte měření několik dní po sobě. Průměrný člověk naměří kolem 75 tepů za minutu. Pokud naměříte více, nevadí, tréninkem se vám do budoucna klidová frekvence sníží. Vy co jste naměřili třeba jen 40, nebojte, nejste mrtví, jen jste výkonní sportovci a klidovou frekvenci máte velice nízkou.

Maximální tepová frekvence se na rozdíl od té klidové, neliší mírou trénovanosti. Pohybuje se kolem 170 – 210 tepů za minutu a popíšeme si zde tři možnosti jak ji zjistit. Méně přesnou metodou, avšak nejsnazší je využít vzoreček 220 – váš věk, pokud jste muž, případně 226 – váš věk, pokud jste žena.

Dalším způsobem, jak zjistit svojí maximální tepovku, je podniknout různé testy s vlastním tělem. Běhání do kopce, po ovále, nebo další z mnoha testů, které na internetu najdete. například absolvujte pět kilometrů běhu v závodním tempu a poslední minutu až dvě přejděte do finiše nejvyšším tempem, kterého jste schopni. K nejvyššímu tepu, který zaznamená váš sporttester připočtěte pět úderů/min a získáte velmi pravděpodobnou hodnotu vaší MTF.

Nejpřesnější možností, jak zjistit MTF, je podstoupit zátěžový test ve specializovaném centru. Tady na vás navěsí různá zařízení a nechají vás běžet na páse. Test je placený a náročný, ale zaručeně nejpřesnější. Zároveň s testem v laboratoři běží i měření EKG, takže se nemusíte bát, že to s vámi sekne.

aktualni

Klidový a maximální tep máme. Jak získám hodnoty pro trénink?
Pro jednoduchost jsou tu dvě hlavní pásma. Aerobní pásmo, 60 – 75% naší maximální tepové frekvence a Anaerobní pásmo, nad 80% naší maximálky. Výpočet je snadný, minimální tepovou frekvenci odečteme od maximální, tím získáme rozsah, ve kterém se dokážeme pohybovat. Následně například pro výpočet 80% vynásobíme 0,8 a připočteme zpět klidový tep.
Aerobní pásmo
V tomto pásmu spaluje naše tělo tuky a je tedy vhodné, pokud chceme zhubnout. Na této hodnotě je potřeba aktivitu udržet asi 40 minut, než se stane tuk výraznějším zdrojem energie. Potou už je to jen na vás, čím déle, tím více tuku padne.
Anaerobní pásmo

Tady už jde o spalování cukrů (jsou rychlými zdroji energie). Nic moc pro hubnutí, navíc rychle dochází k vyčerpání a pokud jste začátečník, v téhle rychlosti vás běh nebude ani bavit – je to tempo kratšího závodu, anebo tvrdého tréninku. Toto pásmo nám ale poslouží například při trénování intervalů, kdy budeme střídat nízkou a vysokou námahu.

Běžet delší dobu na 80 % svého maxima sice dokáže kdejaký trénovaný běžec, ale musí při aktivitě doplňovat živiny ve formě rychlých sacharidů, protože dochází k jejich rychlému vyčerpávání. V anaerobním pásmu také dochází k zanášení těla kyselinou mléčnou, která způsobuje pálení a bolest svalů.