S kvalitními sacharidy a minerály se běhá lépe
Správným stravováním se dá podle odborníků zvýšit běžecký výkon až o 30%. Pamatujte také na to, že kdo sportuje, potřebuje jíst kvalitně. Pojďme si na pár řádcích osvětlit co a kdy jíst, abychom stravováním svůj běh podpořili a ne brzdili.
Energie = kvalitní sacharidy
Nejlepšími přáteli všech běžců jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které uvolňují cukr do těla postupně a vy tak získáte energii, která vám vydrží až do cíle. Pokud běháte čtyřikrát do týdne, vaše hlavní jídla by měla být tvořena z poloviny právě kvalitními sacharidy.
Skvělým zdrojem tzv. pomalých sacharidů jsou celozrnné výrobky. Ideální jsou těstoviny, rýže nebo ovesné vločky. Vyzkoušejte také sladké brambory, pohanku a celozrnné pečivo. Ty všechny dodají energii na dlouhý běh i na superrychlý intervalový trénink.
Mezi rychlé sacharidy (naopak ty s vysokým glykemickým indexem), které můžete také konzumovat, ale spíše před během a v omezeném množství, patří ovoce, jako je banán, hroznové víno nebo mango. Zelenina má ve vašem jídelníčku samozřejmě také zastoupení, nicméně především před delším během to s ní nepřehánějte, obsahuje hodně vlákniny a může tedy vytvářet plynatost nebo průjem.
Regenerace = kvalitní bílkoviny
V jídelníčku žádného sportovce nesmí chybět kvalitní bílkoviny. Díky nim dochází k regeneraci svalů po zátěži. Nemusíte jíst kila kuřecích prsou, jako to dělá mnoho kulturistů. Vyzkoušejte další zdroje bílkovin: červené maso, sýr Cottage, tvaroh nebo luštěniny. Nezapomínejte na výborný zdroj proteinů v podobě vajec.
Celkové zdraví a výkon = kvalitní tuky
Přímo pro běh vaše tělo velké množství tuků nepotřebuje, pro celkové zdraví a tím pádem i lepší výkony je však strava bohatá na kvalitní tuky nenahraditelná.
Výživovou bombou je kokosový olej, na kterém si můžete připravit proteinové lívance nebo ho přidat do ovesných kaší. Kvalitní tuky obsahuje také avokádo, ve kterém je velké množství vitaminu K, potřebného pro vstřebávání vápníku do kostí. To jako běžec oceníte.
Pokud milujete čokoládu, není nic lepšího, než si dát každý den tři kostičky. Měla by to ale být ta s obsahem 70 a více procent kakaa, která nemá téměř žádný přidaný cukr a mléko. Vyzkoušejte také kakaové boby a arašídové nebo mandlové máslo.
Ořechy, slunečnicová a dýňová semínka jsou také vašimi spojenci po cestě za získáním zdravých tuků.
Bez vitamínů a minerálů jdeme na lopatky
- hořčík pomáhá proti bolesti svalů
- vápník je bojovník za zdraví vašich kostí a prevenci osteoporózy
- sodík je potřebný na doplnění soli, kterou ztrácíte pocením
- železo potřebujeme pro zdravou krev
Co pozřít před během?
Před během si dejte více sacharidů a méně bílkovin a tuků (potřebujete zásobu energie), například pečivo, obložené sýrem a libovou šunkou, případně kouskem kvalitního tuku. Nezapomínejte na dostatek tekutin. Po jídle si dejte ještě alespoň hodinu odpočinku.
Co pozřít po běhu?
Po běžeckém tréninku je ta pravá chvíle doplnit živiny, a to rychle. Ihned po ukončení středně až velmi náročného tréninku, trvajícího 45-60 minut, totiž nastává tzv. anabolické okno, v průběhu kterého se do těla vstřebává až dvakrát více živin než obvykle. Tento stav trvá zhruba do 30 minut po tréninku. Využijte ho k doplnění bílkovin k regeneraci vašich svalů i sacharidů pro znovu získání vydané energie.